يجب أن تمارس تمارين القلب قبل أو بعد تدريبات القوة؟

يجب أن تمارس تمارين القلب قبل أو بعد تدريبات القوة؟

والسؤال الذي يطرحه كثيرًا والذي رأيته مرات لا تحصى على لوحات الرسائل عبر الإنترنت هو ما إذا كان ينبغي على الشخص القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد التمرين التدريبي على المقاومة؟ قبل أن أذهب إلى أبعد من ذلك ، أريد أن أوضح بوضوح أنه من موقفي أن يشارك الجميع في تمرين القلب والأوعية الدموية الذي يختارونه لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أي تمرين ، سواء كان تمرينًا للقلب أو الأوعية أو المقاومة أو المرونة. هذا مهم للغاية لعدة أسباب ، حيث أن تمرين القلب والأوعية الدموية بالشد المناسب سوف يؤدي إلى تسخين العضلات والأربطة والمفاصل والأوتار التي سيتم استخدامها بشكل أكثر كثافة في روتين التمرين التالي. الاحماء مع القلب يزيد أيضا من درجة الحرارة الأساسية قليلا ، ويزيد من الدورة الدموية ، يرفع معدل ضربات القلب قليلاً ويساعد على إعداد القلب لزيادة عبء العمل ، كما أنه يساعد على زيادة أداء الرئة ويساعدك على التركيز عقلياً على روتين التمرين القادم. إن الميزة الأكثر أهمية في عملية الاحماء باستخدام أمراض القلب الخفيفة هي الانخفاض الكبير في خطر الإصابة. إذا لم يتم تسخين الجسم بشكل صحيح ، فمن الأرجح أن تتعرض لإصابة في العضلات أو المفاصل أو الرباط أو الأوتار.

عد الآن إلى مسألة ما إذا كان يجب عليك ممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية قبل أو بعد تمرين المقاومة؟ لا يوجد أفضل إجابة واحدة هنا وبدلاً من ذلك ، يجب عليك تقييم أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك. إذا كنت تهدف إلى زيادة القدرة على التحمل ، والقدرة على التحمل أو صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، فأنا أقترح القيام بتمرين القلب قبل التدريب على الوزن والمقاومة. من خلال القيام بتمرين القلب أولاً (بعد دورة الاحماء التي تستغرق 5 إلى 10 دقائق) ، يمكنك المشاركة في جلسة تمرينات القلب الأكثر كثافة ، والتي قد تتضمن بعض الفواصل التي تدفع فيها بالفعل إلى حد حمض اللاكتيك أو VO2 اعلى مستوى. من غير المرجح أن تكون قادرًا على تحقيق عمل القلب والأوعية الدموية عالي الكثافة بعد أن تشارك في جلسة تدريب على الوزن. لذلك ، باختصار إذا كان هدفك هو زيادة مستويات اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ،

من ناحية أخرى ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والدهون ، فإن طريقة التفكير الحالية في مجتمع اللياقة البدنية عن طريق القيام بتمرين القلب والأوعية الدموية بعد ممارسة التمرينات المقاومة ، فإنك تزيد من معدل التمثيل الغذائي للدهون (حرق الدهون لأنه يشار إليه غالبًا مثل). النظرية هي أنه من خلال الانخراط في تمرين مقاومة مكثفة ، سوف تستنزف مخازن الجليكوجين في العضلات أثناء هذا التمرين. بمجرد نفاد مخازن الجليكوجين ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون في الجسم للحصول على الوقود. يعرف رياضيو التحمل هذا منذ فترة طويلة ، ولكن عادةً من أجل أن يحدث هذا في تدريب التحمل ، يتعين على الرياضي الجري المستمر لمدة 90 دقيقة تقريبًا لاستنفاد عضلات الجليكوجين بشكل كامل. وبالتالي، ما زلت متشككا إلى حد ما أن العديد من الأشخاص العاديين الذين يمارسون الرياضة يدفعون أنفسهم إلى نقطة استنفاد الجليكوجين أثناء تجريبهم للمقاومة ، خاصة التدريبات التي تقل مدتها عن ساعة. بالنسبة للمدربين الأكثر تقدماً ، أعتقد أنه من الممكن ، وبالتالي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتقليل الدهون في الجسم ربما لهؤلاء الأفراد.

أنا أميل إلى النظر إلى الأمر على هذا النحو ، إذا كنت تشارك في تمرين القلب والأوعية الدموية ومقاومة في نفس اليوم متتالية ، واحد أو الآخر سيكون بمستوى شدة أقل بشكل طبيعي. مرة أخرى ، قم بتقييم أهداف اللياقة الشخصية الخاصة بك قبل أن تقرر ما إذا كنت ستقوم بتمارين القلب قبل أو بعد تدريب المقاومة. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فأنت ترغب في الحصول على أكبر قدر ممكن من القوة العضلية لتمرينات المقاومة لديك ، وبالتالي فإن القيام بتمارين القلب قبل ممارسة رفع الأثقال سيكون له أثر عكسي على أهدافك في بناء العضلات. إذا كنت تتطلع إلى اكتساب القدرة على التحمل أو صحة القلب ، فضع تركيزك على تمرينات القلب والقيام بها أولاً. تذكر ، بغض النظر عن الذي ينتهي به الأمر أولاً ، من المهم أن تقوم بعملية الاحماء بشكل صحيح مع مدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب (حتى لو كانت مجرد المشي السريع على جهاز المشي) من أجل إعداد الجسم للتدريبات إلى الأمام ، للحصول على رأسك في المكان المناسب. من أجل اثارة تمرين مثمر ، والأهم من ذلك تقليل خطر الإصابة. هذا النقاش لن يعني شيئًا إذا تعرضت للجرح لمدة 5 دقائق في تمرين وتم تهميشك خلال الأسابيع الثمانية القادمة لإعادة تأهيل إصابة!