ابدأ التمرين مع هذه التمارين العشرة التي تستهدف كل جزء من جسدك من كتاب تمارين صحة المرأة الكبيرة آدم كامبل.
هناك قول شائع بين خبراء اللياقة البدنية: "إن أفضل تمرين هو الذي لا تفعله". لتحقيق أفضل النتائج ، تحتاج إلى تحدي جسمك بانتظام بطرق جديدة. لذلك ، في حين أن الحركات الكلاسيكية مثل تمرين البطن والاندفاع والجلوس القرفصاء هي العنصر الأساسي في أي خطة تجريب جيدة ، فإن تغيير طريقة أداء هذه التمارين كل أربعة أسابيع يمكن أن يساعدك على تجنب الهضاب ، ويضرب الملل ويسرع فقدان الدهون.
وهذا هو السبب في أنني كتبت كتاب "تمرين كبير لصحة المرأة". من البداية إلى النهاية ، ينتفخ دليل التشكيل هذا مع صور كاملة الألوان لأكثر من 600 تمرين ، بالإضافة إلى عشرات التدريبات المتطورة من أفضل المدربين في العالم. كل ذلك يمنحك آلاف الطرق لترقية التمرين القديم الخاص بك - ونحت الجسم الذي طالما رغبت فيه. يمكنك أن تبدأ اليوم ، مع هذه القائمة من أفضل التدريبات الجديدة لكل جزء من جسد المرأة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض [A]. الآن تستعد لبك ، تعصر غلقاتك ، وترفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك [B]. توقّف مؤقتًا لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ - قم بضغط زلقك بإحكام طوال الوقت - ثم تراجع إلى البداية.
كيف نفعل ذلك: عقد الدمبل في يدك اليمنى بجانب كتفك ، مع ذراعك عازمة [A]. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى على الأقل 90 درجة وتلامس ركبتك اليسرى الأرضية [B]. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا واحد مندوب. افعل كل الممثلين ، ثم كرر مع ساقك اليسرى ، مع الاحتفاظ بوزنك في يدك اليسرى.
هناك قول شائع بين خبراء اللياقة البدنية: "إن أفضل تمرين هو الذي لا تفعله". لتحقيق أفضل النتائج ، تحتاج إلى تحدي جسمك بانتظام بطرق جديدة. لذلك ، في حين أن الحركات الكلاسيكية مثل تمرين البطن والاندفاع والجلوس القرفصاء هي العنصر الأساسي في أي خطة تجريب جيدة ، فإن تغيير طريقة أداء هذه التمارين كل أربعة أسابيع يمكن أن يساعدك على تجنب الهضاب ، ويضرب الملل ويسرع فقدان الدهون.
وهذا هو السبب في أنني كتبت كتاب "تمرين كبير لصحة المرأة". من البداية إلى النهاية ، ينتفخ دليل التشكيل هذا مع صور كاملة الألوان لأكثر من 600 تمرين ، بالإضافة إلى عشرات التدريبات المتطورة من أفضل المدربين في العالم. كل ذلك يمنحك آلاف الطرق لترقية التمرين القديم الخاص بك - ونحت الجسم الذي طالما رغبت فيه. يمكنك أن تبدأ اليوم ، مع هذه القائمة من أفضل التدريبات الجديدة لكل جزء من جسد المرأة.
عبس: متسلق الجبال بالأيادي على الكرة السويسرية
الفائدة:إنها واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية في شد بطنك. في الواقع ، عليك بالكاد أن تحرك عضلة.
كيفية القيام بذلك: افترض أن وضعية الضغط مع ذراعيك مستقيمة تمامًا ، ولكن ضع يديك على كرة سويسرية بدلاً من الأرضية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كاحليك. اربِط لبك واحتفظ به بهذه الطريقة طوال مدة التمرين. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وقم برفع ركبتك ببطء بالقرب من صدرك كما يمكنك دون تغيير وضعك السفلي. ثم كرر مع ساقك الأخرى. البديل ذهابا وإيابا لمدة 30 ثانية. إذا كان ذلك صعبًا للغاية ، ضع يديك على الأرض أو على مقعد.
غلوتيس: رفع الورك
الفائدة: إنها تستهدف عضلات نهايتك الخلفية ، والتي يمكن أن تساعد في جعل البطن أكثر سلاسة. السبب: عندما تكون خياشتك ضعيفة - كما هي في معظم النساء - يميل الجزء العلوي من الحوض إلى الأمام. هذا لا يضع الإجهاد على أسفل ظهرك فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى توقف بطنك حتى لو لم يكن لديك أي من الدهون. الإصلاح الخاص بك: رفع الورك.كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض [A]. الآن تستعد لبك ، تعصر غلقاتك ، وترفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك [B]. توقّف مؤقتًا لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ - قم بضغط زلقك بإحكام طوال الوقت - ثم تراجع إلى البداية.
عضلات رباعية الرؤوس: إزاحة دمبل الإقحام
الفائدة: يزيد وزنك على جانب واحد من جسمك من الطلب الذي يوضع على قلبك للحفاظ على استقرار جسمك. النتيجة: يجب أن تعمل الوركين والبدن بشكل أكبر ، كما ستحسّن أيضًا رصيدك. والأفضل من ذلك ، سوف تحرق أطنان من السعرات الحرارية.كيف نفعل ذلك: عقد الدمبل في يدك اليمنى بجانب كتفك ، مع ذراعك عازمة [A]. خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى على الأقل 90 درجة وتلامس ركبتك اليسرى الأرضية [B]. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا واحد مندوب. افعل كل الممثلين ، ثم كرر مع ساقك اليسرى ، مع الاحتفاظ بوزنك في يدك اليسرى.
اوتار الركبة: واحدة الساق الدمبل مستقيم الساق الميتة
الفائدة: بالإضافة إلى استهداف أوتار الركبة ، فإن هذا التمرين يعمل على تخمة ولبك. كما أنه يساعد على القضاء على اختلال توازن العضلات بين ساقيك ، مما يقلل من خطر الإصابة. وكمكافأة ، يمكن أن تحسن مرونة أوتار الركبة ، لأنها تمد هذه العضلات في كل مرة تقوم فيها بتخفيض الوزن.
كيف تفعل ذلك: انتزاع زوج من الدمبل مع قبضة اليد والاحتفاظ بها في ذراعه أمام فخذيك. الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والركبتين عازمة قليلا. الآن ارفع ساق واحدة عن الأرض [أ]. دون تغيير الانحناء في ركبتك ، حافظ على ظهرك بشكل طبيعي ، انحنى في الوركين ، وخفض الجذع حتى يكاد يكون موازياً للأرضية [B]. وقفة ، ثم اضغط على المزامير الخاصة بك ، ودفع الوركين إلى الأمام ، ورفع الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
الصدر: واحدة الذراع الذراع الدمبل الصحافة
الفائدة: يعمل هذا التمرين على تقلصات عضلات البطن والصلب بشكل قوي حيث يعمل صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس. لذا ستقومين بتشديد الوركين والجزء الأساسي من جسمك.
كيف تفعل ذلك: انتزاع الدمبل في يدك اليسرى والاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح. عقد الدمبل على صدرك مع ذراعك على التوالي. يجب أن تواجه راحة يدك ، ولكنها تحولت قليلاً نحو الداخل. ضع يدك اليمنى على القيمة المطلقة [B]. خفض الدمبل إلى جانب صدرك. وقفة ، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى إلى البداية. قم بجميع التكرار ، ثم كرر على الجانب الأيمن.
ثلاثية الرؤوس: الكرة السويسرية الكذب ثلاثية الرؤوس التمديد
الفائدة: إن الكذب على كرة سويسرية يجبر قلبك على العمل بجد للحفاظ على ثباتك. لذلك كنت تعمل على القيمة المطلقة كما يمكنك تشكيل ظهور أسلحتك.
كيف تفعل ذلك: انتزاع زوج من الدمبل وتكمن على ظهرك على كرة سويسرية أن ظهرك الأوسط والعلوي على الكرة. رفع الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. عقد الدمبل على جبهتك ، مع ذراعيك مباشرة ونخيلك تواجه بعضها البعض [A]. دون تحريك ذراعيك العلوية ، قم بثني مرفقيك وخفض الدمبل حتى تصبح سواعدك متوازية مع الأرضية [B]. توقف مؤقتًا ، ثم ارفع الأوزان إلى البداية.
ثلاثية الرؤوس: الكرة السويسرية الكذب ثلاثية الرؤوس التمديد
الفائدة: إن الكذب على كرة سويسرية يجبر قلبك على العمل بجد للحفاظ على ثباتك. لذلك كنت تعمل على القيمة المطلقة كما يمكنك تشكيل ظهور أسلحتك.
كيف تفعل ذلك: انتزاع زوج من الدمبل وتكمن على ظهرك على كرة سويسرية أن ظهرك الأوسط والعلوي على الكرة. رفع الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. عقد الدمبل على جبهتك ، مع ذراعيك مباشرة ونخيلك تواجه بعضها البعض [A]. دون تحريك ذراعيك العلوية ، قم بثني مرفقيك وخفض الدمبل حتى تصبح سواعدك متوازية مع الأرضية [B]. توقف مؤقتًا ، ثم ارفع الأوزان إلى البداية.
العضلة ذات الرأسين: سبليت ستانس دمبل الضفيرة
الفائدة: وضع قدم واحدة أمامك على المقعد يجبر عضلات الورك والعضلات على العمل بجد من أجل الحفاظ على استقرار جسمك. بهذه الطريقة ، تشترك في عضلات أكثر وتحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت قد مارست التمرين في وضعية الوقوف العادية.
كيفية القيام بذلك: احصل على زوج من الدمبل ووضع قدم واحدة أمامك على مقعد أو خطوة أعلى من مستوى الركبة. دع الدمبل معلقة على طول الذراع بجانب جوانبك ، تواجه راحة اليدين [A]. بدون تحريك ذراعيك العلوية ، قم بثني مرفقيك وحرك الدمبل باتجاه كتفيك [B]. وقفة ، ثم خفض الأوزان ببطء إلى البد.
الظهير العلوي: الكرة السويسرية لرفع
الفائدة: يستهدف هذا التمرين ظهرك الأعلى. من خلال العمل على هذه العضلات الرئيسية ، ستقوم بتحسين وضعيتك ، وتشكيل الجزء الخلفي من كتفيك ، وتبدو رائعة في ثوب بلا ظهر.
كيف تفعل ذلك: استلقي على وجهك فوق كرة سويسرية بحيث يكون ظهرك مسطحًا وصدرك بعيدًا عن الكرة. دع أذرعتك معلقة بشكل مستقيم من كتفيك ، وواجهت يديك خلفك [A]. إبقاء مرفقيك خارجًا ، ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن من خلال ثني مرفقيك والضغط على شفرات الكتف معًا. يجب أن تكون أذرعك العلوية متعامدة مع جذعك [B]. بدون تغيير وضعك في الكوع ، قم بتدوير الساعدين لأعلى وعودًا قدر المستطاع [C]. وقفة ، ثم عكس الحركة. إذا استطعت القيام بأكثر من 12 تكرارًا ، فاستخدم الدمبل.
أسفل الظهر: McGill الضفيرة
الفائدة: يعمل هذا التمرين على قلبك مع الحفاظ على أسفل ظهرك في وضعه المقوس بشكل طبيعي. لذلك فهو يقلل من الضغط على العمود الفقري مع زيادة القدرة على التحمل للعضلات ، مما يساعد على منع آلام أسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على الأرض مع ساقك اليسرى مباشرة ومستوية على الأرض. يجب أن تكون عازمة ركبتك اليمنى والقدم اليمنى مسطحة. ضع يديك على الأرض أسفل أسفل القوس الطبيعي في أسفل ظهرك [A]. ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض ، دون ثني ظهرك أو ظهرك الفقري ، واحتفظي بهذا الوضع لمدة 7 إلى 8 ثوانٍ ، واستنشق بعمق [B]. هذا واحد مندوب. القيام 4 إلى 5 ممثلين ، ثم التبديل الساقين وتكرار.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق